¿Cómo elaborar tu propia rutina de gimnasio en 4 sencillos pasos?


Uno de los grandes problemas que enfrentamos al iniciar en el gimnasio es no tener idea de lo que tenemos que hacer para entrenar correctamente nuestro cuerpo.

Muchas veces nos vemos en la necesidad de depender de un instructor que nos elabore una rutina para alcanzar nuestras metas a corto y largo plazo, pero en la mayoría de los casos la rutina que recibimos es la típica rutina genérica que el instructor les entrega a todos los demás miembros sin tomar en cuenta que cada cuerpo es diferente y cada persona tiene objetivos diferentes, por lo que sería totalmente ilógico que el mismo plan de entrenamiento funcionara para todos.

En este artículo aprenderás a realizar tu propia rutina de gimnasio de acuerdo a tus necesidades, condiciones y objetivos.

Paso 1- Elige una cualidad física a desarrollar

Debes elegir cuál será el objetivo de tu plan de entrenamiento ya que cada rutina se enfoca en desarrollar cierta cualidad física, ya sea volumen muscular, definición muscular o algunas capacidades físicas como velocidad, resistencia o fuerza. Es recomendable que te enfoques en una sola, ya que elegir dos o más objetivos podría confundirte y llevarte a la frustración de manera repentina.

Paso2 – Elegir los ejercicios

Una vez que tengas claro cuál será tu objetivo a alcanzar mediante la rutina debes elegir los ejercicios que te ayudaran en tu gran hazaña.

Lo más recomendable es que elijas 2 ejercicios básicos principales y 2 ejercicios accesorios por cada grupo muscular grande y 3 ejercicios por cada musculo pequeño. A continuación te pongo una pequeña lista de ejercicios básicos y accesorios de cada grupo muscular que te ayudaran a concretar este paso.

Son ejercicios muy comunes por lo tanto puedes pedir al instructor en turno que te oriente sobre su correcta ejecución.

Ejercicios básicos para pectoral: Press de banca horizontal, press de banca inclinado, press de banca declinado.

Ejercicios accesorios para pectoral: Crossover con poleas, aperturas con mancuernas, pullover con mancuerna, pec dec, pec fly.

Ejercicios básicos para espalda: Dominadas, jalón con polea al pecho, remo con barra, peso muerto.

Ejercicios accesorios para espalda: Remo sentado con polea, remo con mancuerna, jalón al pecho agarre cerrado, pullover con barra Z.

Ejercicios básicos para pierna: Sentadilla libre, peso muerto rumano.

Ejercicios accesorios para pierna: Press de pierna en maquina, extensiones para cuádriceps, curl femoral acostado, curl femoral de pie.

Ejercicios básicos de hombro: Press militar con barra o mancuernas.

Ejercicios accesorios para hombro: Elevaciones laterales, elevaciones frontales, elevación posterior.

Ejercicios para bíceps: Curl con barra de pie, curl alternado con mancuernas, curl concentrado, curl en maquina, curl predicador con barra z o mancuerna.

Paso 3 – Establece el número de series y el descanso entre ellas

Este paso es sumamente sencillo, ya que existen ciertos parámetros ya determinados dependiendo de tus objetivos.

Series recomendadas para músculos grandes (pecho, espalda, pierna):
En el caso de los grupos musculares de mayor tamaño se recomienda entre 18 y 24 series en total, suponiendo que realizamos 5 ejercicios de 4 series cada uno entonces serian un total de 20 series lo que entraría correctamente dentro de los parámetros para un musculo grande. En el caso de que se realice un entrenamiento de fuerza entonces el número de series recomendadas es de 10 a 15 en total.

Series recomendadas para músculos pequeños (bíceps, tríceps, hombro, pantorrilla):
Cuando hablamos de entrenar músculos pequeños debemos cuidar que el trabajo no sea excesivo, de otra forma resultara contraproducente. El total de series recomendadas para estos grupos musculares es de 9 a 12.

Para finalizar este paso debes establecer el tiempo que descansaras entre cada serie, como en el caso anterior también existen ciertos parámetros que puedes seguir para evitar confundirte. Si trabajas volumen muscular entonces tu descanso será de 1.5 a 2 minutos, en el caso de la resistencia este deberá ser de 30 a 45 segundos y si estas siguiendo una rutina de fuerza entonces tu descanso será de 3 a 5 minutos.

Paso 4 – Establece el número de repeticiones

Lo único que falta para terminar tu rutina de musculación es saber cuántas repeticiones vamos a hacer por cada serie, esto es muy sencillo: Si nuestra rutina se enfocara a desarrollar la resistencia, entonces debemos hacer entre 15 y 25 repeticiones por serie, en el caso de la fuerza el numero establecido debe ser entre 4 y 6 repeticiones por serie y si lo que deseamos es ganar volumen muscular entonces el número de repeticiones será entre 10 y 12 por cada serie que realicemos.

Cabe señalar que si lo que buscas es definición muscular y perdida de grasa lo principal será tu alimentación y esta se complementara de manera óptima con un entrenamiento de fuerza.

Nota: El presente artículo únicamente es una guía, siempre recomendamos antes de hacer ejercicio consultar un profesional médico para constatar nuestra aptitud para el deporte.
Autor: E.P. Iván Vélez Adame