Preparar bocadillos saludables

La opinión general es que los bocadillos añaden solamente calorías vacías a la alimentación cotidiana. Esto definitivamente es cierto en el caso de productos como las papas fritas, pero, afortunadamente, existen varias opciones de bocadillos deliciosos (y saludables además) para calmar el hambre entre comidas, algo que siempre ocurre de vez en cuando. A continuación, mencionamos algunos de ellos:

Palomitas de maíz en bolsa de papel: Llenadoras y bajas en calorías, representan la alternativa ideal para cuando se desea un bocadillo pero teniendo en cuenta la salud al mismo tiempo.

Manzanas: Son nutritivas y lo dejan a uno con sensación de estar lleno, con sólo 100 calorías cada una en promedio, y con bastantes nutrientes de origen vegetal que contribuyen a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Aguacate o palta: Hace sentirse lleno rápidamente con una textura cremosa, un atractivo color verde, y cargado con grasas saludables, resulta delicioso en rebanadas con un poco de vinagre balsámico.

Uvas congeladas: Son la alternativa ideal en caso de desear algo refrescante y dulce, pudiendo consumir más de un solo puñado de ellas sin sentimientos de culpabilidad.

Bananas (plátanos) congeladas: Se les puede dar una consistencia similar a la del yogur congelado, agregándole cacao en polvo o plumillas, nueces picadas y/o frutas frescas del bosque para un postre completo.

Brócoli con mantequilla de almendras crudas: Una excelente fuente de carbohidratos saludables, fibra y proteínas, que contribuye a sentirse satisfecho y lleno de energía.

Humus combinado con verduras frescas: La mayoría de salsas para mojar tienen altas cantidades de conservadores, azúcar y saborizantes artificiales, pero el humus, hecho a base de aceite de oliva y garbanzos, es todo lo contrario, pues proporciona proteínas, fibra y grasas saludables. Pruébalo junto con apio, o zanahorias pequeñas, ya que una porción de una taza de estas últimas proporciona 4 veces la recomendación diaria de ingesta de vitamina A.

Verduras deshidratadas: En caso de contar con un deshumidificador en casa, se pueden poner algunos vegetales en él y utilizarlos posteriormente como bocadillos por varios días.

Yogur estilo griego: Contiene entre 15 y 20 gramos de proteínas por porción, además de una cantidad equilibrada de carbohidratos, proteínas y probióticos (componentes que contribuyen al buen funcionamiento digestivo). Puede utilizarse en batidos, salsas para mojar, o solo.

Huevos cocidos: Los huevos son el alimento por excelencia para construir músculos. Proporcionan 6 gramos de proteína de calidad, así como todos los 9 aminoácidos esenciales con solamente 70 calorías cada uno.

Un puñado de frutas del bosque: fresas, arándanos, moras y frambuesas son ricas en fibra, vitaminas y minerales, y al mismo tiempo bajas en calorías. Por ejemplo, una taza de fresas sólo tiene 50 calorías y 3 gramos de fibra y 7 gramos de azúcar.

Batido de leche de almendras y cacao: Hecho con leche de almendras, 1 plátano o banana, 1 puñado de espinacas y uno más de repollo o col rizada, una cucharada de semillas de chía, una cucharada de 100% cacao, 2 cucharadas de proteína en polvo, 1/2 taza de fruta congelada, y (en ocasiones) una cucharadita de mantequilla de maní/almendra debe cubrir todos los criterios nutricionales.

Chocolate oscuro con mantequilla de almendras: La mantequilla de almendras tiene un alto contenido de fibra y grasas saludables (de tipo monoinsaturado), mientras que el chocolate oscuro es bajo en azúcar y sus flavonoides actúan como un poderoso antioxidante en el organismo.

Almendras Tostadas: Son una excelente opción ya que tienen altas cantidades de vitamina E, calcio, fósforo, hierro y magnesio, y además de esto, el 20% de sus calorías no se digieren.

Barra nutricional elaborada con ingredientes orgánicos puros: Es decir, una que esté libre de soya, gluten, productos lácteos y maní o cacahuate. Contiene proteínas y grasas saludables y es un bocadillo fácil de llevar para los días ocupados. También existe una opción a base de almendras y miel con 280 calorías en promedio.

Kimchi: Bajo en calorías y con un alto contenido de probióticos, tiene un sabor único que satisface la mayoría de los antojos por los dulces.

Linaza y anacardos (nueces de cajú) orgánicos: Unas sustancias llamadas “lignanos” en la linaza tienen buenas propiedades de desintoxicación de estrógenos, mientras que los anacardos son una buena fuente de grasa monoinsaturada

Coctel de frutos secos casero:  Constituye un excelente bocadillo si sus ingredientes se eligen con cuidado, ya que al comprarlo ya elaborado, por lo general tienen frutos secos salados y procesados, chocolate repleto de azúcar y han sido tostados en aceite hidrogenado, pero estas son algunas buenas opciones para incluir en él: nueces, almendras crudas sin sal, semillas de girasol sin sal, albaricoques (chabacanos o damascos) secos, etc.

Autor: Pablo Rado